ランナーにとってのストレッチ考察
今日YouTubeを見ていると、メンタリストDaiGoさんがストレッチに関する動画を上げているのを見つけた。
要約すると「運動前のストレッチは怪我予防や運動能力向上には意味ありませんよ」と言う内容。
これを
静的ストレッチ
開脚やアキレス腱伸ばしのような、数十秒間呼吸を整えなが時間をかけて行うストレッチ。
動的ストレッチ
ラジオ体操を代表とするような、短い動作を連続的に行うストレッチ。
の二つを踏まえた上で、ランナーとしての個人的な補足説明を考察していきたいと思う。
ラン前のストレッチ
- 筋肉の収縮を促すような静的ストレッチは疲れるだけ
- 筋肉を温める必要があるのでウォーミングアップは必要
- 運動前は動的ストレッチをしよう！
筋肉の収縮を促すような静的ストレッチは疲れるだけ
筋肉を伸ばした状態を数十秒キープするような静的ストレッチは、瞬発力や可動域を直ぐに向上させることができる反面、筋肉へのダメージが大きい。
これをラン前に行ってしまうと筋肉が疲れてしまい、長期的なパフォーマンスが必要なランニングにはデメリットが大きい。
走る前に疲れてしまう状態、必然的にタイムも遅くなるし、疲労で怪我もし易くなると思われる。
瞬発力が必要な競技に関してはこの限りではない。
筋肉を温める必要があるのでウォーミングアップは必要
必要強度が弱い競技だからと言って、全くウォーミングアップをする必要がないのかというとそういう訳でもない。
これは走る人の走力・距離・時間・環境などが関係してくるので一概にどの程度のウォーミングアップが必要とは言えないが、少なくとも走り出す前に身体が冷え切ってガチガチの筋肉の状態では、走り出してから暫くはローパフォーマンス状態を続けることになるし、無理して動かそうとすれば無駄にエネルギーを消耗しケガの原因にもなる。
そうならないためにもひつようになってくるのが動的ストレッチだ。
運動前は動的ストレッチをしよう
動的ストレッチとは一番分かり易いのが、皆が経験にあると思うラジオ体操だ。
あれこそ動的ストレッチのお手本、強度の弱い動きを数十分単位で行うことで、筋肉にダメージを残さず身体を温めることが出来る。
又体操だけではなく、軽くウォーキングしたり極低速でジョギングするのも動的ストレッチになる。
これもレース前に行っている人が多いので、皆に馴染みのある動的ストレッチだ。
軽いジョギングが動的ストレッチになる証明として、自分がパーソナルトレーニングを受ける際にトレーナーさんに「1時間ルームランナーで走ってきた」事を伝えると、いつもの軽めの強度の運動を飛ばして、高強度の運動からプログラムを組みなおしてくれる。
トレーニング業界では軽い運動=動的ストレッチの考えが常識となっているようだ。
ラン後のストレッチ
- 走り終わった直後にストレッチをすべきか？
- 血流を良くしよう
- 程ほどに
走り終わった後直ぐにストレッチをすべきか？
ストレッチは筋トレと基本的に同じものです、ただ強度や効果の違いからジャンルとして分けられているだけでどちらもトレーニング。
つまり走り終わった後に直ぐ静的ストレッチのような、筋肉をぐいぐい伸ばす高強度なストレッチを行うのは只続けてトレーニングしているようなものと自分は考えている。
走り終わったらまずクールダウン、走り出す前と同じく10分程ウォーキングするでもいいし、動的ストレッチで整理運動するのもいいだろう。
身体を温めて血流を良くしよう
心拍も体温も落ち着いてきたら、次は血流を良くする。
静的ストレッチはこの時点でもしてはいけない、せっかく落ち着けた筋肉に再びダメージを蓄積することになる。
千切れた筋繊維をゆっくり回復させてやるイメージ、この時点で身体を冷やしてしまうと血流が滞り筋肉が荒く固まってしまうので怪我や故障に繋がり易くなる。
お風呂に入ったり冬場なら温かい飲み物を飲むなどして体を温める、夏場であっても冷蔵庫のキンキンに冷えた水をがぶ飲みするようなことは避けるべきだ。
炎症でも起こしていない限り、身体を冷やして回復するということはまず無い。
程ほどに
身体が温まってリラックスした状態になっって、尚且つ少し筋肉の張りが気になるというのなら静的ストレッチを行うのも効果的だろう。
ただしストレッチ=トレーニングなのでやり過ぎは禁物だ、追加でトレーニングするようなものなので逆に怪我をしてしまう可能性もある。
走り過ぎて痛みがある程疲弊している部位をストレッチしたいなら、まずは痛みが落ち着くまで待ってから静的ストレッチを行った方がいいだろう。
静的ストレッチは必要ないのか？
- 筋肉に伸縮性を持たせて柔軟性を出すトレーニングとして必要
- 回復させるトレーニングではないが、回復する能力は上がる。
- 咄嗟の回避行動の際にケガする確率が減る
- 可動域が広がるので故障もし難くなる
- しかし基本的にラン前後はやらない方がいいだろう
まとめ
DaiGoさんが動画で説明していた「ストレッチに意味が無い訳では無いが、考え無しのストレッチは効果が無い所か逆効果」の部分を、ランナーとして考察してみたくなって自分なりの解釈でまとめてみた。
結果、動的ストレッチと静的ストレッチの違いを正しく理解し、それぞれの用途に合わせてしっかり使いを分けをすることが肝心という結論に至った。
ウォーミングアップ・クールダウンは動的ストレッチで。
柔軟トレーニング・怪我の予防は静的ストレッチで。
1日の時間的な感覚で言うと、朝のランニング直後は動的ストレッチを行い、昼夜の開いた時間にトレーニングとして静的ストレッチを行うのが理想的だと考える。
運動後、心拍が落ち着けば直ぐに静的ストレッチをすべきだ！という人もいるが、自分としては筋肉が固まってしまう前ならそれ程シビアにならなくても大丈夫だと思う、確かに運動後時間が空きすぎないほうが効果は高いかもしれないが、空いたからといって効果が無い訳では無いからだ。
自分の生活に合わせて、都合のいい時に合わせてやった方が習慣としては身に付きやすい。習慣づけことの方がよっぽど重要だ。
以上を「ストレッチ無意味説」に関する一般ランナーとしての考察とする。
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